🏖️ Beach Tênis Sem Dor: Como Jogar Mais, Melhor e com Segurança neste Verão

 

O beach tênis cresceu muito no Brasil — e no verão o número de praticantes aumenta ainda mais.

Mas junto com esse crescimento, vem também um aumento nas lesões: tornozelo torcido, ombro dolorido após o smash, dor na frente do joelho, lombar travada…

Se você é atleta amador, quer aproveitar a temporada e jogar mais partidas sem se machucar, este guia é pra você.

Aqui você vai entender por que o beach tênis machuca tanto, quais são as lesões mais comuns e como se preparar antes e depois das partidas para reduzir riscos e melhorar seu desempenho.

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1) Por que o beach tênis gera tantas lesões?

O problema não é o esporte — é a combinação de fatores que deixam o corpo mais vulnerável.

🔹 1. A areia é instável

Cada passo é diferente.

Seu tornozelo trabalha 100% do tempo para te equilibrar.

Sem estabilidade, o risco de torção aumenta muito.

🔹 2. O smash é repetitivo e forte

O movimento exige muita amplitude, rotação e velocidade.

Quando o manguito está fraco, o tendão do supraespinhal sofre — e a dor aparece.

🔹 3. Aterrissagem sem controle sobrecarrega o joelho

Saltos + deslocamentos rápidos = impacto repetido.

Se o joelho cai “pra dentro”, a patela recebe muita carga.

🔹 4. Falta de aquecimento

A maioria chega na quadra, bate cinco bolas e começa o jogo.

Isso é o cenário perfeito para sobrecarga.

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2) Os exercícios essenciais para prevenir lesões

(Esses são os mesmos apresentados nos vídeos da semana)

Antes de jogar, faça esse mini protocolo rápido:

Leva menos de 4 minutos — e muda completamente a forma como seu corpo responde ao jogo.

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🔸 Exercício 1: Mobilidade + Estabilidade de Tornozelo

A instabilidade da areia exige muito dos músculos que controlam o pé.

Como fazer:

• Fique em um pé só

• Com a perna livre, mova devagar para frente, para trás, para o lado e faça círculos

• 30 segundos por perna

O que melhora:

• Estabilidade

• Propriocepção

• Redução de torções

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🔸 Exercício 2: Ativação do Manguito Rotador

O ombro precisa estar ativo para suportar o smash.

Como fazer:

• Cotovelo colado ao corpo

• Rotação externa leve com elástico

• 12 a 15 repetições cada braço

O que melhora:

• Estabilidade

• Controle

• Redução de tendinite

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🔸 Exercício 3: Salto com Aterrissagem Controlada

O segredo não é saltar alto — é cair com técnica.

Como fazer:

• Agacha suavemente

• Sobe em um salto leve

• Aterrissa com joelhos alinhados

• 8 a 10 repetições

O que melhora:

• Estabilidade do joelho

• Controle de impacto

• Prevenção da dor patelofemoral

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3) Recovery: o que fazer após jogar

Depois das partidas, seu corpo precisa de um mínimo de cuidado:

✔ Mobilidade leve

Torácica, quadril e tornozelo.

Ajuda a “destravar” o corpo.

✔ Alongamento suave

Sem forçar.

Só para aliviar tensão acumulada.

✔ Gelo apenas em dor aguda

Se algo incomodar logo após o jogo.

✔ Desacelere

1 a 2 minutos caminhando antes de sair da quadra.

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4) Para quem faz diferença usar suporte (opcional, sem venda)

Não é para todo mundo — mas existem casos em que acessórios ajudam:

• histórico de torção de tornozelo

• dor no cotovelo por excesso de backhand

• dor na frente do joelho após saltos

• instabilidade leve após lesão

Suportes, órteses e kinesio podem dar estabilidade extra em fases específicas, sempre combinados com fortalecimento.

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5) Conclusão: jogar bem começa antes da primeira bola

O beach tênis é intenso, divertido e viciante — mas também exige preparo físico básico.

Com esses três exercícios e alguns hábitos simples de recovery, você consegue:

• jogar mais partidas

• evitar dores comuns

• melhorar desempenho

• aproveitar o verão com segurança

Se quiser aprender esses movimentos na prática, assista aos dois vídeos da semana no canal Fisiovital Sports.